📆 保举权谋

第1周 

✅每周锻练3天（每天 1-2 轮）

第2周

✅ 每周锻练 4 天（每天 2-3 轮） 

第3周 

✅每周锻练 5天（每天 2-4 轮）

第4周及以后 

✅每周锻练 6 天（每天 2-4 轮）

⭕ 扈从此著述意味着完成悉数锻练= 1 轮 

⭕ 重复 2-4 轮以完成一次圆善的锻练

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⏱ 时长：12分钟 

💪 作为数目：12

⏱ 方法：1 个作为 = 50 秒锻练 + 10 秒休息

筹算肌群：腹斜肌、中枢、肩部

图片伪娘 户外

法子：

肇始姿势：赠给，双脚与肩同宽，双膝微屈，双手捏拳或伸直，举至下巴两侧（拳击姿势）。

作为施行：

快速向左转体，右手上前哨击出（模拟拳击），同期左脚跟微微离地。

赶紧收回右拳，换左侧重复。

呼吸：出拳时呼气，收回时吸气。

要点：✅ 转体时用中枢发力，而非单纯手臂挥动。✅ 保持下半身褂讪，幸免过度舞动。

易错点：❌ 腰部过度扭转（应扫尾幅度，幸免腰椎压力）。❌ 拳头位置过低（应永远保护下巴）。

筹算肌群：股四头肌、内收肌、腹部肌肉

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法子：

肇始姿势：半蹲（大腿与大地呈45°），双手交叉举及其顶。

作为施行：

保持半蹲褂讪髋要道，右侧手触摸小腿后侧。

左侧手置于脑后，回正后换左侧重复。

要点：✅ 半蹲时膝盖瞄准脚尖，幸免内扣。✅ 伸展时感受侧腹和下肢拉伸。

易错点：❌ 重点不稳（应扫尾出动速率）。❌ 腰部代偿（用中枢保持褂讪）。

筹算肌群：心肺、下肢爆发力、中枢

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法子：

肇始姿势：赠给，双手捏拳于胸前。

作为施行：

逾越时两腿分开，肉体旋转，左拳向右膝场地击出。

落地后换左侧重复。

要点：✅ 逾越眇小，前脚掌着地。✅ 拳击作为与逾越同步。

易错点：❌ 落地千里重（应缓冲膝盖压力）伪娘 户外。❌ 作为不合作（先剖析闇练）。

筹算肌群：股四头肌、髋屈肌、心肺

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法子：

肇始姿势：赠给，双脚与肩同宽。

作为施行：

深蹲至大腿平行大地，站起时右膝高抬至腰部与异侧肘要道相触。

再次深蹲，换左膝高抬。

要点：✅ 深蹲时背部挺直，膝盖瞄准脚尖。✅ 高抬膝时保持均衡。

易错点：❌ 膝盖内扣（刻就怕展脚尖）。❌ 弓背（收紧中枢）。

筹算肌群：腹斜肌、脊柱生动性

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肇始姿势：肉体直立，两脚分开与肩同宽。

作为施行：

右臂上举至于头后，左耳逼近左肩，左手触摸左膝。

收紧中枢感受外侧肌肉群的法力感，右侧重复。

要点：✅ 侧弯时感受侧腹拉伸，幸免耸肩。

易错点：❌ 颈部过度前倾（保持耳朵与肩对皆）。

筹算肌群：臀大肌、股四头肌，腹肌

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法子：

肇始姿势：赠给，双手侧平举

作为施行：

右脚向右前哨45°迈出，扞拒成弓步。

左手触摸右侧脚踝，蹬地收回，换左侧重复。

要点：✅ 前膝陆续顶脚尖，后腿蹬直。

易错点：❌ 重点前倾（保持躯干垂直）。

筹算肌群：臀肌、股四头肌、背阔肌、腹肌

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法子：

肇始姿势：两脚分开，双手上举略宽于肩。

作为施行：

右腿斜转45度，左腿蹬地提膝。

双手当然下放收腹，换左侧重复。

要点：✅ 中枢收紧，幸免塌腰。

易错点：❌ 肉体莫得开放，膝盖内扣。

筹算肌群：臀大肌、三角肌、腹肌

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法子：

肇始姿势：双脚并拢呈赠给姿势

作为施行：

肉体左转的同期，双手上举，右腿向斜后上方踢出。

脚尖回勾，缓缓回落，换腿重复。

上踢时呼气（匡助中枢褂讪）下降时吸气。

要点：✅ 用臀部发力，幸免腰部代偿。

易错点：❌ 踢腿过高导致腰椎超伸。

筹算肌群：腹斜肌

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法子：

肇始姿势：赠给，双手相干于胸前。

作为施行：

向附近转体，感受腹部减轻。

转体时呼气，回正时吸气。

要点：✅ 转体时双脚固定，仅上半身动掸。

易错点：❌ 速渡过快（扫尾节律）。

筹算肌群：内收肌、臀肌

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法子：

肇始姿势：赠给，双手前平举

作为施行：

肉体向右侧蹬腿跨步成弓步。

然后右腿回正后换左侧重复。

要点：✅ 弓步时臀部后坐，膝盖瞄准脚尖。

易错点：❌ 膝盖内扣（刻就怕展）。

筹算肌群：髋屈肌、中枢

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法子：

肇始姿势：赠给。

作为施行：

快速提右膝至腰部，同期左臂上前舞动。

左侧肘要道触碰右膝，完成两次。

后附近轮换进行。

要点：✅ 保持躯干直立，幸免后仰。

易错点：❌ 作为松散（收紧中枢）。

筹算肌群：腹斜肌

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法子：

肇始姿势：赠给，双手轻触耳侧。

作为施行：

抬右膝，同期向左转体。

使右肘逼近左膝，换侧重复。

要点：✅ 用腹部发力带动作为。

易错点：❌ 颈部用劲（下巴微收）

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